Realizar ejercicios de fuerza en nuestra rutina nos ayuda al incremento de la masa muscular y favorece una mejor calidad de vida, especialmente de cara a las edades más avanzadas. Entre otros de sus beneficios, se encuentra su capacidad para aumentar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el aumento del tamaño de los músculos. Mantener los músculos entrenados disminuye el riesgo de lesión muscular y mejora la capacidad de recuperación tras un esfuerzo. Ante ello, Efthalia Tsimkas, entrenadora de Brooklyn Fitboxing, propone una rutina:
THRUSTER
Este ejercicio funcional es muy completo y ayuda a conseguir involucrar a grandes grupos musculares, focalizando en cuádriceps y hombros. Esto se debe, principalmente, a través de la combinación de dos movimientos: “Front Squat” y “Push Press”. De cara a una correcta ejecución del movimiento, hay que mantener la zona media activa, para ello se puede mantener con la fuerza e impulso del tren inferior para elevar los brazos, apuntando al techo con los nudillos. Para una mayor intensidad y potencia se puede añadir carga externa, colocando dos mancuernas sobre las manos. La experta recomienda cuatro series de 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
DEADLIFT + ROW
Este clásico movimiento es un ejercicio “multiarticular” de la cadena posterior -femoral, isquiotibiales, glúteos, erectores de columna y dorsales- que implica muchos grupos musculares a la vez. Para una correcta ejecución es recomendable realizar un movimiento de “bisagra”, llevando la cadera hacia atrás. Esto se puede realizar ejerciendo más flexión de cadera que de rodillas, con el peso en los talones, a la vez que se desplaza la carga hacia la altura de las rodillas y realizamos una tracción dirigiendo los codos hacía atrás.
Con la edad, la masa muscular y capacidad para crear músculo desciende significativamente
Durante el recorrido tu espalda debe mantenerse recta, manteniendo los hombros atrás y las escápulas conectadas. Deberá sentir la activación del trabajo en tus isquiotibiales y dorsal. Para realizar el movimiento lo mejor es emplear una barra o carga. Las pautas recomendadas son de cuatro series de 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
PUSH UPS
Este ejercicio está enfocado principalmente a trabajar brazos, pecho y tren superior, pero también involucra al core que tiene su activación durante la ejecución. Debes centrarte en llevar el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en bloque, y en que los codos apunten hacia atrás sin sobrepasar el hombro.
Si te resulta complicado, puedes probar a apoyar las rodillas o ampliar la separación de pies. Con cuatro series de 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso, es suficiente.
BRIDGE
Este ejercicio es el más acertado para conseguir una cadera fuerte. Pone su foco en activar glúteos e isquiotibiales. Para ello, debes añadir una carga encima de tu abdomen que intensifique el trabajo. Después, despega planta del pie del suelo y apoya únicamente talones, desde esta posición eleva cadera contrayendo glúteos. Tienes que subir de forma intensa y bajar con control. Si deseas más intensidad, al bajar no toques el suelo y mantén la activación de glúteos al subir y bajar. Cuatro series de 40 segundos de trabajo y 20 segundos son el mejor intervalo a seguir.