Una vez finalizadas las navidades, llega para muchos el momento de empezar a cuidarse para compensar los excesos de los días festivos. Cenas de empresa, comidas familiares, reencuentros con amigos y la alteración de la rutina hacen que enero arranque con cierto sentimiento de culpa y con el propósito de hacer más deporte y comer mejor en el año que empieza, comenzando así, cada vez antes, la conocida como operación bikini.
Si bien lo fundamental es evitar en la medida de lo posible los excesos, llevar un estilo de vida saludable y realizar ejercicio de forma regular, también que cierto que, tal y como ha indicado Sergio Lorenzo Jiménez, director del Máster de Entrenamiento y Nutrición Deportiva de la Escuela Universitaria Real Madrid-Universidad Europea, "el cuerpo tiende a estar en homeostasis, es decir, trata de mantener una condición interna estable compensando los posibles cambios producidos en el metabolismo e intenta estar en equilibrio". Por tanto, "eliminará estos posibles excesos, dentro de una lógica, lo antes posible", ha dicho Lorenzo Jiménez.
Hidratarse bien con agua, así como realizar ejercicio a una intensidad moderada, entre las claves para seguir una rutina saludable
Por su parte, Belén Rodríguez, profesora del Máster de Entrenamiento y Nutrición Deportiva de la Escuela Universitaria Real Madrid-Universidad Europea, ha apuntado que "es importante olvidarse de las dietas milagro, que no son beneficiosas, ya que a largo plazo se produce el denominado efecto rebote". Además, "no ayudan a adquirir unos hábitos alimentarios adecuados, que son necesarios para poder llevar una vida saludable", ha añadido Rodríguez.
Así, los expertos ofrecen diez recomendaciones clave para aquellos que quieran mejorar su estilo de vida a través del ejercicio y la alimentación:
1. Hidratarse bien (con agua). Para hacer ejercicio es imprescindible estar bien hidratado, ya que en caso contrario las reacciones metabólicas como la oxidación de grasas no son eficientes y la pérdida de grasa es inferior. Sin embargo, resulta clave emplear solo agua para rehidratarse y no bebidas deportivas iso e hipertónicas.
2. Realizar ejercicio a una intensidad moderada. Durante el ejercicio, el cuerpo emplea conjuntamente hidratos de carbono, proteínas y grasas. Para potenciar la oxidación de grasas, Sergio Lorenzo Jiménez ha recomendado realizar ejercicio a una intensidad moderada, no alta o máxima; de lo contrario, la tendencia será mayor hacia los hidratos de carbono.
3. Entrenar varios grupos musculares a la vez. La oxidación de grasas será mayor conforme aumente el número de grupos musculares implicados en el ejercicio. Así, para perder peso, será más eficiente correr que hacer bicicleta y hacer remo que correr, por ejemplo. Además, es preciso ser conscientes que la oxidación de grasas no es localizada.
4. Entrenar con un poco de frío. El frío acelera el metabolismo de las grasas a intensidad moderada, por lo que debe realizarse ejercicio con un poco de frío, es decir, sin protegerse con más de tres capas de ropa.
5. Incrementar la actividad física en general. No basta con hacer ejercicio en determinados momentos del día, lo importante es combinarlo con un aumento de la actividad física y del tiempo dedicado a ella. Hábitos como evitar el coche y el ascensor, caminar y subir y bajar escaleras son fundamentales para estar activos durante toda la jornada.
6. Evitar el picoteo. Aunque no es sencillo, para llevar una buena alimentación, resulta clave evitar comer entre horas y, en caso de hacerlo, recurrir siempre a alimentos saludables como la fruta o los frutos secos.
7. Reducir el consumo de alimentos grasos. La bollería, la pastelería, la comida rápida, etc. son alimentos con un elevado aporte calórico, por ello, lo recomendable es evitarlos. Además, es importante limitar las comidas con alto índice glucémico y gran cantidad de hidratos de carbono, especialmente antes de realizar ejercicio físico, para mejorar la oxidación de las grasas.
8. Elegir tecnologías culinarias sencillas. A la hora de cocinar los alimentos, menos es más. Así, Belén Rodríguez recomienda optar por los hervidos, la plancha, la cocina al vapor o cocida y olvidar los guisos, las frituras y los empanados para evitar los excesos de grasa.
9. Incluir en la dieta alimentos variados. Rodríguez recuerda que resulta fundamental no suprimir ningún tipo de alimento, ya que “es necesario comer de todo para poder obtener todos los nutrientes esenciales”.
10. Comer despacio y en compañía. Por último, no hay que olvidarse de la importancia de masticar bien los alimentos, lo que facilitará la digestión.
Ahora bien, para que todas estas recomendaciones sean efectivas, hay que acompañarlas deconstancia y convertirlas en un hábito. Para ello, nada mejor que centrarse en llevar un estilo