Dormir bien es una necesidad fundamental para la salud física y mental. Durante el sueño, el cuerpo lleva a cabo funciones esenciales como la reparación celular, la consolidación de la memoria y la regulación del sistema inmunológico. Sin embargo, en la sociedad actual, el insomnio y la mala calidad del descanso se han convertido en problemas frecuentes que afectan a millones de personas en todo el mundo. Factores como el estrés, el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y una alimentación inadecuada pueden deteriorar el sueño, provocando consecuencias en la calidad de vida y en la salud en general.
Con el objetivo de sensibilizar a la población sobre la importancia de un descanso adecuado y los efectos negativos de la falta de sueño, el 14 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño. Bajo el lema ‘Hacer de la salud del sueño una prioridad’, especialistas en este ámbito promueven hábitos saludables y alertan sobre los riesgos del insomnio crónico.
“El sueño se define como un estado de la conciencia, fisiológico y reversible, de desconexión parcial y temporal del entorno, con aumento del umbral de respuesta a estímulos externos”
“El sueño se define como un estado de la conciencia, fisiológico y reversible, de desconexión parcial y temporal del entorno, con aumento del umbral de respuesta a estímulos externos”, explica para Estetic.es la Dra. Rybel Wix, miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES). Además, señala que, entre sus funciones más importantes, el sueño contribuye a la conservación de la energía metabólica, la termorregulación, la maduración nerviosa y la plasticidad neuronal.
¿CUÁNTO Y CÓMO DEBEMOS DORMIR?
Aunque la cantidad de sueño recomendada varía según la edad y las necesidades individuales, la Dra. Wix señala que “los adultos duermen en promedio entre 7 y 8 horas por noche los días laborables, aunque lo más importante no es solo la duración del sueño, sino su calidad”. El sueño se divide en dos grandes fases: el sueño REM (movimientos oculares rápidos) y el sueño no REM, que consta de tres estadios. En una noche típica, un adulto experimenta entre 4 y 5 ciclos de sueño, cada uno con una duración de 90 a 110 minutos.
Pero, más allá de la cantidad de horas dormidas, la calidad del sueño es determinante para sentirse descansado al despertar. “La mala calidad del sueño puede ser un factor de riesgo modificable para desarrollar enfermedades psiquiátricas como la ansiedad, la depresión o el estrés postraumático”, señala la especialista. Entre los factores que pueden perjudicar el descanso se encuentran el estrés, el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, el consumo de cafeína o alcohol antes de dormir y los horarios irregulares de sueño.
EL INSOMNIO Y SUS COMORBILIDADES
Es importante señalar que, en muchas ocasiones, las personas no logran dormir correctamente. El insomnio, uno de los trastornos del sueño más comunes, está estrechamente relacionado con diversas enfermedades. “Las comorbilidades más frecuentes del insomnio son los trastornos psiquiátricos, como la ansiedad, la depresión o el trastorno de pánico”, afirma la Dra. También existen condiciones médicas que pueden predisponer al insomnio, como la artritis reumatoide, el cáncer, la hipertensión arterial, el dolor crónico o la diabetes.
Las consecuencias del insomnio pueden ser devastadoras en la vida cotidiana. “El insomnio tiene un impacto negativo en la calidad de vida y en el ámbito laboral, ya que produce ausentismo, disminución de la productividad y mayor riesgo de accidentes de trabajo”, añade. A nivel emocional, este trastorno puede generar alteraciones en el estado de ánimo, falta de control del estrés y una mayor predisposición a trastornos psiquiátricos.
¿CÓMO MANTENER LA CALIDAD DEL DESCANSO?
Para mejorar la calidad del descanso, la experta destaca la importancia de seguir una rutina adecuada:
- Establecer un horario regular para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana.
- Limitar las siestas a un máximo de 30 minutos.
- Evitar el uso de pantallas antes de dormir, ya que la luz azul inhibe la producción de melatonina.
- Dormir en un ambiente adecuado: sin ruido, con poca luz y a una temperatura confortable.
- Evitar la cafeína y el alcohol antes de dormir.
- No realizar actividades estimulantes en la cama, como trabajar o ver televisión.
- Exponerse a la luz solar por la mañana y evitar luces brillantes por la noche para reforzar el ritmo circadiano.
"Se ha demostrado que la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva, se asocia con una mejor calidad del sueño"
Además, la alimentación y el ejercicio también juegan un importante papel en la calidad del sueño. “Se ha demostrado que la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva, se asocia con una mejor calidad del sueño, especialmente en adultos mayores”. Por otro lado, hacer ejercicio aeróbico de manera regular, preferiblemente al aire libre y no muy cerca de la hora de dormir, contribuye a un descanso de mejor calidad.
Dormir bien es esencial para la salud y el bienestar general. Un descanso adecuado no solo mejora el estado de ánimo y la productividad, sino que también reduce el riesgo de enfermedades. Adoptar hábitos de sueño saludables y prestar atención a la dieta y la actividad física son estrategias clave para garantizar un sueño reparador.