Aunque todavía quedan algunos afortunados que disfrutarán de las vacaciones en las próximas semanas, la mayoría de nosotros ya saboreamos los últimos días de descanso o incluso hemos tenido que reincorporarnos a la rutina. Y, como suele decirse, septiembre es otra de las épocas del año que marca un comienzo lleno de nuevos propósitos, entre ellos, bajar esos “kilos de más” que hemos ganado en verano y mantenerse en forma. Para ello, salir a correr o apuntarse al gimnasio son una de las opciones más tanteadas.
El ejercicio de alto impacto puede ayudarnos en ese objetivo y, de hecho, “es muy positivo para el cuerpo”. Así lo explica en declaraciones para EsteticAna Galeote (@physiowods), fisioterapeuta deportiva y especialista en CrossFit. Pero antes de ahondar en los beneficios y posibles riesgos de este tipo de entrenamiento, conviene conocer qué entendemos exactamente por ejercicio de alto impacto: se trata de una “práctica deportiva en la que, por lo general, se realizan saltos de mayor o menor altura y se produce un choque muy fuerte de una parte de nuestro cuerpo contra una superficie”.
Aunque lo primero que se nos puede venir a la mente cuando pensamos en esta modalidad deportiva puede ser la imagen de un corredoren el asfalto o de un atleta de triple salto, lo cierto es que hay muchos otros ejercicios o prácticas que entran dentro de este grupo. Por ejemplo, la experta nos cuenta que algunos tipos de baile que implican taconeo, como la jota o el claqué, se consideran de impacto e incluso no utilizan un calzado que amortigüe el golpe, sino que, además, lo aumentan.
“Cuando le damos al cuerpo más de lo que es capaz de soportar, empiezan las lesiones por sobrecarga y la patología crónica”
Otros ejercicios que se consideran de alto impacto son los deportes de contacto, como el boxeo o el kick boxing, “en los que damos patadas o puños a un saco y el impacto se lo llevan también nuestras tibias y nuestros miembros superiores”, indica Galeote. Pese a la creencia extendida de que este tipo de actividades desgastan las articulaciones, la experta recuerda que el impactocontribuye a fortalecer la salud ósea, pues “facilita la remodelación constante de nuestros huesos, previene la osteoporosis y nos ayuda a tener unos huesos fuertes y sanos”.
Para que podamos entenderlo de una forma muy clara, la fisioterapeuta nos expone el ejemplo de los astronautas, quienes “padecen una pérdida ósea severa cuando están en el espacio debido a la ingravidez y a la falta de exposición a la carga”. Cuando regresan a la tierra, “los astronautas se enfrentan a una osteoporosis muy importante”, así que estos casos dan cuenta de “la necesidad del impacto para el ser humano”. Ahora bien, “cuando le damos al cuerpo más de lo que es capaz de soportar, empiezan las lesiones por sobrecarga y la patología crónica”, aclara.
Para saber cuándo estamos exponiendo a nuestro cuerpo a un impacto mayor del que puede tolerar, podemos fijarnos en la presencia de “inflamación acompañada de dolor, que suele aparecer en forma de bursitis, periostitis o patología del tendón”. Dicho dolor “se suele presentar en el momento del impacto, es decir, cuando apoyamos el pie en la carrera o cuando aterrizamos de un salto”. Si ante estos síntomas de alerta no frenamos la actividad, “podemos llegar a encontrar fracturas de estrés”, indica Galeote.
"Podemos reducir el riesgo de lesión si hacemos un buen entrenamiento de fuerza, de estabilidad y de movilidad, y si actuamos con cabeza"
Las rodillas son uno de los grupos articulares que más sufren, pues “son una articulación tipo bisagra que permite un gran rango de movimiento, pero que no cuenta con los sistemas de estabilidad muscular y articular de la cadera”. Al estar mucho más expuesta al impacto, es susceptible de sufrir patologías por sobrecarga, entre las cuales se observan la tendinopatía del rotuliano, la pata de ganso o el síndrome de la cintilla. En cualquier caso, la experta recuerda que “siempre podemos reducir el riesgo de este tipo de lesión si lo acompañamos de un buen entrenamiento de fuerza, de estabilidad y de movilidad, y si actuamos con cabeza”.
Se trata de hacer que nuestro cuerpo pueda soportar la carga a la que lo estamos sometiendo: “Cuando corremos, no solamente exponemos a nuestras rodillas al peso de nuestro propio cuerpo, sino que ese peso se está viendo multiplicado por la fuerza del impacto. Así que, si queremos que las rodillas sean capaces de soportar esa carga, debemos entrenar fuerza para que la musculatura y las articulaciones puedan tolerar fácilmente ese peso”, explica la fisioterapeuta. “De ahí que insistamos tanto en que el entrenamiento de fuerza es tan positivo para la osteoporosis y la osteopenia”, añade.
"El fisioterapeuta deportivo considera todos los factores de la práctica deportiva que pueden estar influyendo negativamente en el desarrollo de la lesión"
Pero además del entrenamiento de fuerza, hay otras medidas que ayudan a minimizar el daño articular. Entre ellas, Galeote destaca la importancia del descanso y de una buena nutrición. Aunque “es normal que exista una pequeña inflamación post-entrenamiento que ayuda a la regeneración del tejido, necesitamos del descanso para darle tiempo a recuperarse de ese ejercicio”. Y lo mismo ocurre con la alimentación, pues “la ingesta de proteína y la vitamina D son cruciales para mantener una buena salud ósea y articular”.
Por este motivo, no sólo es importante acompañar la práctica de ejercicio con un nutricionista, sino también con un fisioterapeuta deportivo. Este profesional “considera todos los factores del entrenamiento que pueden estar influyendo negativamente en el desarrollo de la lesión” y, en pacientes con patologías derivadas del impacto, “abordan la rehabilitación con el objetivo de que la persona pueda volver a entrenar con normalidad lo antes posible. Es decir, que pueda volver a correr, saltar y bailar sin dolor y en su máxima forma”, concluye la fisioterapeuta.