La menopausia es una etapa vital que entraña muchos cambios en nuestro organismo. Al llegar a esta etapa, tienen lugar múltiples alteraciones hormonales que como consecuencia, tienen su reflejo en el cuerpo.
Durante esta fase, los estrógenos y progesterona disminuyen notablemente. En ese sentido, el descenso de estrógenos incrementa el riesgo de osteoporosis, una alteración que implica la pérdida de densidad de los huesos y el tejido óseo, esto se debe a la debilitación de la mineralización que los estrógenos estimulan. Estas hormonas participan en el metabolismo de las grasas y de los huesos, lo que impide la pérdida de calcio.
A su vez, este empeoramiento de la fuerza ósea y de la masa muscular resulta en molestias, dolores, rigidez y contracturas. Por el lado de la progesterona, está más relacionada con la fertilidad, cuyas capacidades se van perdiendo con el paso de los años.
Sin embargo, el ejercicio puede mejorar el estado de los huesos y de los músculos.
"Una mancuerna de 1,5 kilogramos es para rehabilitación, no es para una persona sana que tiene que levantar peso"
Ante ello, Jana Fernández, fisiología del Sueño y Bioética (@janafr) asistía al podcast de @tengounplan donde ha recalcado la importancia de realizar ejercicio de fuerza, especialmente de cara a la menopausia.
La menopausia o perimenopausia provocan que estas hormonas caigan y resulte en debilidad muscular o más dificultad para generar músculo. A su vez, acumulamos más grasa abdominal y el hueso pierde su capacidad de generarse. Por eso, ejercitar el cuerpo previene de lesiones y alivia las molestia articulares y musculares típicas de la menopausia.
MÚSCULOS Y HUESOS A PARTIR DE LOS 50
Es decir, los estrógenos tienen un papel fundamental en el sistema muscular. Cuando su producción es tan limitada, la salud integral empeora a medida que los dolores aumentan. Esta condición se conoce como sarcopenia, la disminución de la capacidad funcional y reducción de la fuerza muscular.
Un fenómeno que sumado al cambio de la distribución de la grasa visceral son el ambiente perfecto para un mal estado de salud y apariencia física. Además, la resistencia a la insulina, la diabetes y en general, enfermedades metabólicas son más propensas a aparecer en este contexto. De la misma forma, Jana aclara que esta es la razón por la que las fracturas de caderas y caídas en mujeres mayores son tan frecuentes.
Sin embargo, los ejercicios de fuerza son la solución. Jana comenta que: “Una mancuerna de 1,5 kilogramos es para rehabilitación, no es para una persona sana que tiene que levantar peso y construir músculo”. Entrenar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana a través del levantamiento de pesas, calistenia o el uso de máquinas de fuerza, promueven el crecimiento de masa muscular.
El ejercicio aeróbico también tiene algunos beneficios durante la menopausia para la regulación hormonal y el sistema cardiovascular. “Zumba fenomenal, pero además tienes que levantar pesas”, añade para dejar claro que el ejercicio cardio está bien, pero que hay que compatibilizarlo con el de fuerza.
Otros consejos para mantener una buena salud osea y muscular:
- Suplementos de vitamina D o calcio: Las personas mayores tienden a presentar deficiencias de ambas.
- Descanso adecuado: dos días a la semana para que las fibras se recuperen.
- Alimentación rica en hierro, magnesio y fósforo: Carnes magras, grasas saludables, frutas y verduras.
- Mantener unos buenos niveles de hidratación: Beber al menos un litro y medio de agua al día.