Pasar la totalidad de la jornada laboral enfrente de un ordenador es la realidad de muchos de los trabajadores. La naturaleza del entorno laboral se ha visto transformada por la tecnología, de forma que se ha desencadenado una necesidad inminente de incorporar la actividad física, de alguna forma en nuestras rutinas diarias.
Una prolongada estancia frente a una pantalla junto con una vida sedentaria están desembocando en importantes problemas de salud pública.
Brian Ferreira, Training manager de la cadena de centros de entrenamiento Distrito Estudio ha recogido algunas de las principales claves para contrarrestar los efectos de tantas horas frente a una pantalla.
ESTIRAMIENTOS ERGONÓMICOS
- CUELLO. Para este estiramiento se puede girar suavemente la cabeza hacia un lado, mientras se mantiene la posición durante 15 segundos y repite en el otro lado. Después, se debe inclinar la cabeza hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del cuello, y mantener durante 15 segundos. En total, debe durar alrededor de uno o dos minutos.
- HOMBROS. Su duración puede variar entre dos o tres minutos y consiste en rotar los hombros hacia atrás en círculos lentos durante 30 segundos. Mientras, debes levantar tus hombros hacia tus oídos y mantener durante 15 segundos antes de relajarlos.
- MUÑECAS. Para este tercer estiramiento, debes estirar el brazo hacia delante con la palma de la mano hacia abajo. Y utilizar la otra mano para tirar de los dedos suavemente hacia atrás durante al menos 15 segundos. Después, gira tus muñecas en círculos en ambas direcciones durante 30 segundos.
EJERCICIOS CARDIOVASCULARES DE ALTA INTENSIDAD
- CAMINATAS BREVES. Desde Distrito estudio recomiendan paseos de entre 10 y 15 minutos con pausas cortas para caminar cada hora durante al menos 5 minutos. También sugieren incluir una caminata más extensa de 15 minutos durante tu hora de almuerzo.
- SUBIR ESCALERAS. Puede ser muy beneficioso subir y bajar escaleras entre 5 y 10 minutos, los expertos recomiendan añadir variaciones como subir de dos en dos escalones, para diversificar el ejercicio.
FORTALECIMIENTO MUSCULAR
- SENTADILLAS. Tres series y entre 12 o 15 repeticiones es suficiente. Mantén los pies al ancho de los hombros, baja lentamente y vuelve a subir. Añade variaciones como sentadillas con salto para mayor intensidad
- FLEXIONES. Recomiendan tres series y 10 o 12 repeticiones. Mantén una postura de plancha, baja el cuerpo hacia el suelo y vuelve a subir. Modifica la dificultad ajustando la anchura de las manos o elevando los pies.