Seguro que alguna vez te has preguntado por qué hay algunas personas tan activas desde primera hora de la mañana, mientras tú necesitas un café bien cargado para terminar de despertarte. O, al contrario, ¿por qué hay gente que a última hora de la noche podría correr una maratón y, sin embargo, a ti sólo te quedan las energías justas para llegar a la cama y apagar la luz?
Pues bien, debes saber que tenemos unos ritmos biológicos diferentes. De ello habla la asesora y divulgadora del sueño y descanso, Jana Fernández, con su nuevo libro, ‘Aprende a descansar’, explicando que, en realidad, no hay un ritmo mejor que otro, sino que corresponde a las características y al reloj interno de cada persona. Se trata de los cronotipos.
¿QUÉ SON LOS CRONOTIPOS?
Cuando hablamos de cronotipos nos referimos a los momentos del día que definen nuestros picos de mayor energía, pero también los contrarios, en los que nos sentimos menos activos. Corresponden a nuestra sincronización con los ritmos circadianos, es decir, “aquellos que tienen un frecuencia diaria y oscilan entre un mínimo de veinte y un máximo de 28 horas diarias”. Por lo tanto, y tal y como explica la experta, “cada uno tenemos un cronotipo” y será muy útil conocerlo para organizar nuestras tareas a lo largo del día y ser más productivos.
"Cada uno tenemos un cronotipo"
En el desarrollo de nuestro cronotipo influyen algunas causas tan variadas como el factor genético, la edad o el género, incluso algunas externas como la zona geográfica y la cultura del país en el que nos encontremos. Sin embargo, nuestro reloj biológico interno también va a influir en nuestro cronotipo. Según se expresen nuestros genes reloj, así van a condicionar nuestra predisposición hacia un periodo de sueño u otro: “En función de cómo se vayan expresando, es decir, de la regulación circadiana de esa expresión, la melatonina se producirá antes o después”, concluye Jana Fernández.
Recuerda que la melatonina es la hormona encargada de la regulación del sueño, que transmite al cerebro la necesidad de dormir. Nuestra glándula pineal, que es la encargada de segregar esta hormona, se orienta por los picos de luz para liberarla (esta es una de las razones por las que la luces de las pantallas se desaconsejan antes de irse a la cama), lo que se traduce en la explicación biológica a la manifestación de nuestros genes reloj.
TIPOS DE CRONOTIPOS
Para entender mejor los cronotipos y que puedas descubrir cuál es el tuyo, vamos a ejemplificarlos explicando los distintos tipos que existen:
- Cronotipo matutino: corresponde a las personas matutinas, es decir, a aquellas que “muestran un adelanto de su tiempo interno con respecto a la media de la población y su hora central de sueño se sitúa antes de las 2:00 de la madrugada”. Aquí, “los genes reloj se expresan de tal forma que el inicio de la producción de melatonina se da antes y, por tanto, el sueño aparece antes”. Hablamos de personas que se acuestan pronto (de 20:00 a 21:00 horas) y que madrugan bastante (de 5:00 a 6:00 horas). En definitiva, si eres de esas personas que se despierta apenas sin problemas y muy activa desde primera hora, puedes decir que tienes este cronotipo.
-Cronotipo vespertino: en este caso, la melatonina empieza a producirse más tarde, en torno a las 5:00 o 6:00 horas de la mañana, por lo que es normal que quienes presenten este cronotipo no se sientan cansados hasta las 2:00 de la madrugada o más. En consecuencia, se despertarán idealmente de 10:00 a 11:00 si sus condiciones laborales se lo permiten. Puedes identificarte como vespertino si sientes preferencia por retrasar tus horarios de sueño, si no te cuesta mantenerte despierto hasta bien avanzada la madrugada y si necesitas ponerte sin excusas la alarma para despertarte por las mañanas. También es normal que te sientas más activo a partir de mediodía.
-Cronotipo intermedio: es aquel que “no presenta preferencias tan marcadas”. Las personas con este cronotipo producen melatonina entre las 2:00 y las 4:00 de la madrugada, por lo que sienten necesidad de acostarse entre las 22:00 y las 23:00 de la noche, y se despiertan entre las 07:00 y las 08:00 horas.
En torno a un 50% - 60% de la sociedad tiene un cronotipo intermedio
Se estima que en torno a un 50% - 60% de la sociedad tiene un cronotipo intermedio, mientras que el vespertino y el matutino suman un porcentaje del 20% cada uno de ellos. Como ya habrás imaginado, la sociedad está pensada para las personas matutinas, ya que los horarios escolares y laborales hacen que tengamos que levantarnos pronto para cumplir con nuestras obligaciones y producir desde primera hora. Sin embargo, Jana Fernández recuerda que “aunque el cronotipo lo llevamos en los genes, técnicamente sí que se puede ajustar a nuestros horarios siempre que sea posible, empezando por tener unos horarios regulares que nos permitan dormir el tiempo suficiente, y siendo constantes”.