Cada vez que ingerimos un alimento nuestro organismo se pone en marcha para transformar los nutrientes en combustible. Este proceso, denominado metabolismo, se manifiesta a través de una serie de reacciones químicas que tienen lugar en las células con el objetivo de convertir los alimentos en el combustible que necesitamos para realizar las actividades de cada día. La cantidad de combustible que requerirá nuestro cuerpo dependerá mucho de la intensidad de esas actividades. Se entiende así que una persona con una vida sedentaria no necesite la misma cantidad que un corredor de maratones.
En este sentido, para ayudarte a seguir unas pautas nutricionales equilibradas si practicas deporte, InfoAlimenta te da cinco consejos que pueden resultarte muy útiles.
1. Desayuna nada más levantarte. Pese a la creencia de que correr en ayunas es más saludable, hacerlo aumentará tu fatiga, el estrés metabólico, las posibilidades de lesionarte y reducirá tu masa muscular.
2. Haz una comida cada 4-5 horas. Es recomendable hacer cinco comidas diarias. Desayuno, comida y cena (más contundentes); almuerzo y merienda. 2/3 de tu plato pueden estar compuestos por verduras y hortalizas y 1/3 por carnes y pescados, junto a pan, arroz, patatas o pasta. Disfruta de un tentempié media hora antes y después de salir a correr,ya que mantendrás la insulina en niveles constantes y, por supuesto, no olvides de hidratarte.
3. Presta atención a las vitaminas. Hay vitaminas que ayudan a proteger el organismo frente al desgaste físico y a producir energía y facilitan la recuperación.
4. Cocina con poca grasa. Existe una gran variedad de recetas: a la plancha, cocido, al vapor, al horno, papillote... Además, alimentos como el plátano, huevos, cereales, aguacate o frutos secos contrarrestran los efectos del esfuerzo físico.
6. Incorpora hierro a tu dieta. Es un mineral esencial para tu rendimiento deportivo. Recurre a las carnes y combina legumbres o mariscos con cítricos como naranja, limón o kiwis para facilitar su absorción.
Por otro lado, Ignacio Ara Royo, profesor titular del Área de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Castilla La Mancha y experto de InfoAlimenta, señala que ''a ingesta energética de quienes practican deporte debe cubrir el gasto calórico y permitir mantener un peso adecuado para obtener el máximo rendimiento''.
La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes por lo que, según el profesor Ara Royo, ''es importante seguir una dieta equilibrada con presencia de todos los grupos de alimentos seleccionados en su justa medida y teniendo en cuenta la intensidad y tipo de actividad, la duración del ejercicio, la edad, sexo y composición corporal o la temperatura del ambiente''.