“Cuando estaba embarazadalloraba mientras entrenaba de lo mucho que me costaba”. “Sentía que no servía para nada porque lo único que hacía era ponerme de mal humor, sentirme cansada con el mínimo movimiento, engordar y retener líquidos”. Así expresaba María Pombo en uno de sus últimos stories de Instagram lo difícil que le resultó ser constante con el deporte mientras atravesaba su segundo embarazo. Sin embargo, su entrenadora personal le advirtió de que los resultados no los iba a notar tanto en esos meses, sino a posteriori.
Ahora que ha superado su tercer mes de postparto, la menor de las hermanas Pombo se alegra de no haber abandonado, pues confiesa que se ha recuperado “muchísimo antes que con el embarazo de Martín”. Y con su propia experiencia quiere inspirar a otras mamás, para que no se rindan y luchen por su bienestar: “Si estás embarazada, esta es una señal para que no dejes de entrenar, aunque lo hagas llorando”.
María Pombo compartía todas estas reflexiones mientras mostraba imágenes en las que aparecía entrenando fuerza en máquinas y rutinas de gimnasio, para que veamos de primera mano que a ella le ha funcionado. Bien sabemos que el ejercicio físico tiene un impacto positivo en nuestro día a día, pero más especialmente en el cuerpo de las mujeres de cara a la preparación al parto y durante los meses posteriores al nacimiento del bebé. Estos beneficios se extienden desde la recuperación física hasta el bienestar emocional, un proceso que contribuye a una experiencia postparto más saludable y disfrutable.
DEPORTE POR CADA TRIMESTRE DEL EMBARAZO
El embarazo es una etapa de la vida de una mujer llena de cambios físicos y emocionales. Uno de los mitos que más habíamos escuchado hasta hace unos años es que el reposo debe protagonizar estos meses para prevenir cualquier riesgo en el feto, pero la realidad es muy distinta, pues el deporte adaptado y supervisado por profesionales son ideales tanto para la preparación al parto como para recuperarse más ágilmente después del nacimiento del bebé.
Por eso, a medida que el feto va creciendo mes a mes en la tripa de su madre, se pueden realizar unos ejercicios u otros en condiciones normales:
- Trimestre 1: durante el primer trimestre, es esencial establecer una base sólida para llevar un embarazo saludable. Aunque las náuseas y la fatiga pueden ser desafiantes, es importante mantenerse activa de una manera moderada. Ejercicios como el yoga prenatal, caminar o rutinas de fuerza con poco peso pueden ayudar a aliviar las molestias y a preparar el cuerpo para los cambios que están por venir. El yoga prenatal se centra en la flexibilidad, el equilibrio y la relajación. Además de ayudar a reducir el estrés, puede mejorar la postura y fortalecer los músculos que serán clave durante el parto. El caminar, por otro lado, es una actividad de bajo impacto que aumenta la circulación y mantiene el corazón saludable.
Se recomienda que las mujeres embarazadas caminen unos 30 minutos al día
- Trimestre 2: el segundo trimestre es el momento perfecto para intensificar tu rutina de ejercicios y fortalecerte. Tu cuerpo está más adaptado al embarazo y las molestias del primer trimestre tienden a disminuir. Ejercicios como la natación, el pilates prenatal y el ciclismo suave son excelentes opciones. La natación es un ejercicio de bajo impacto que fortalece la espalda y los músculos centrales, alivia la hinchazón y mejora la circulación. El pilates prenatal se centra en el fortalecimiento del núcleo y puede ayudar a mantener una buena postura a medida que tu vientre crece. Por su parte, el ciclismo suave es una forma efectiva de mantenerse activa y es ideal para aquellas que están acostumbradas a montar en bicicleta, fortaleciendo el tren inferior y preparándolo a los meses posteriores en los que el embarazo sea cada vez sea más pesado.
- Trimestre 3: a medida que te acercas al tercer trimestre, es fundamental adaptar tu rutina de ejercicios a tu creciente barriga, con ejercicios de menor impacto pero que te ayuden a seguir preparándote. Actividades como el yoga prenatal, la hidroterapia y los ejercicios de Kegel son ideales. El yoga prenatal sigue siendo beneficioso en esta etapa, ya que se enfoca en la relajación y el alivio de la tensión. La hidroterapia, que implica sumergirse en agua caliente, puede ayudar a aliviar el dolor muscular y proporcionar una sensación de ingravidez. Asimismo, los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del suelo pélvico y los entrenan para el parto y la recuperación postparto. En realidad, los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico están indicados a cualquier edad.
Los ejercicios de Kegel son contracciones y relajaciones voluntarias de los músculos del suelo pélvico, diseñados para fortalecer esta área y mejorar la salud urinaria y sexual
Practicar ejercicio durante el embarazo juega un papel fundamental de cara al parto, ya que la movilidad y la fuerza agilizan el proceso y reducen el dolor. Pero una vez que el bebé llega al mundo, la actividad física sigue siendo crucial. Con ella, las madres podrán recuperar mucho más rápido su tono muscular, especialmente en áreas que han sufrido mayor flacidez y descolgamiento, como el abdomen y el suelo pélvico. También servirá para recuperar la postura corporal y aliviar el estrés de la columna vertebral, así como para ponerse en forma y volver a la rutina deportiva con menos pereza y requiriendo un menor esfuerzo físico que empezando de cero.
Adicionalmente, la práctica de ejercicio en estos periodos lleva asociada la mejora de la autoestima, especialmente en un momento de transformación física inevitable y de desajustes hormonales. Recuerda que el ejercicio físico libera endorfinas, las hormonas de la felicidad, que tienen un efecto calmante y en este caso ayudan a las mujeres a lidiar con el estrés y las tensiones asociadas que puede generarles el cuidado de un recién nacido.