El movimiento y la fuerza cotidiana pueden provocar mucho estrés a la columna vertebral, de manera que movimientos con la extensión, la flexión o la rotación pueden afectar a vertebras de zonas como la lumbar.
La lumbar es una de las zonas más castigadas de nuestro cuerpo, sufre cada movimiento y es objetivo de múltiples patologías y dolores. Existen muchosremedios que pueden paliar las molestias: desde aplicar frío o calor, masajes antiinflamatorios hasta consumir analgésicos.
Por eso, conviene cuidar de esta zona, así como de toda la espalda para prevenir dolores que se pueden ver agravados por nuestro estilo de vida –cada vez más sedentario- u otros factores, como el genético. El ejercicio y llevar un estilo de vida activo es la mejor manera de mantener una extensión de la lumbar óptima. Disciplinas como el yoga o el pilates han demostrado ser especialmente beneficiosas para atenuar las molestias en la zona cervical y lumbar.
La fisioterapeuta María Plaza Carrasco(@maplaca_fisio) explica a través de un reels cómo podemos poner a prueba nuestra movilidad lumbar en casa.
En el vídeo, Marta explica que la capacidad de extensión lumbar es un indicativo muy objetivo para determinar la salud de la columna. Tanto es así, que la gurú de la movilidad recomienda realizar un ejercicio en casa que puede ayudar a medir esta salud.
MOVILIDAD LUMBAR
Perder la movilidad de la lumbar es especialmente peligroso para la salud de nuestra espalda. Y es que, con el paso de la edad, la extensión lumbar es uno de los grandes olvidados a pesar de sus consecuencias. Pasamos gran parte de nuestro día a día sentamos y flexionados hacia delante, por lo que mantener una postura correcta y cuidar de nuestra espalda es esencial sino queremos sufrir futuras afecciones o lesiones.
La rigidez se da en muchos casos de sedentarismo y su primer signo es la pérdida de la extensión lumbar. Pasar mucho tiempo en el mismo sitio puede derivar en una columna rígida, por eso Marta recomienda llevar a cabo este ejercicio frecuentemente para comprobar el estado de nuestra rigidez.
El sedentarismo es el principal culpable de los dolores lumbares
TEST DE EXTENSIÓN LUMBAR
Sobre una superficie plana, debemos colocarnos boca abajo con las piernas separadas a lo ancho de la cadera. Marta insiste en la importancia d mantener el pubis pegado a suelo a lo largo de este ejercicio. Pues si lo elevamos, estaremos llevando la extensión a otra parte del cuerpo que no es.
Una vez relajemos los hombros, atrás y abajo, debemos apoyar las manos en el suelo e ir elevándonos poco a poco, manteniendo los codos y antebrazos apoyados en el suelo, también. No obstante, podemos levantar los codos según la capacidad que estemos dispuestos a soportar. De igual manera, también podemos ir caminando con las manos hacia la cadera si nuestra extensión nos lo permite.
Eso sí, las manos deben seguir en el suelo como apoyo en todo momento.
Para conocer el progreso es conveniente realizar fotos o vídeos de la postura de vez en cuando, y de lado, así podemos documentar el proceso y visualizar las mejoras.
Finalmente, la fisioterapeuta recomienda relajar la zona lumbar. Para ello, la fisioterapeuta detalla como debemos recogernos y llevar los glúteos hasta los talones.
EJERCICIOS PARA MEJORAR LA EXTENSIÓN LUMBAR
Tal y como María recomienda, realizar estos tres ejercicios pueden ayudar a mejorar tu extensión lumbar en gran medida. Realizar entre cinco y ocho repeticiones de cada uno al día ayuda a prevenir la rigidez lumbar.
El primero. Para este ejercicio solo necesitamos una silla. Una vez nos sentemos al borde, pies apoyados en el suelo. Debemos comenzar arqueando la espalda mientras inhalamos y redondeamos la lumbar a la vez que exhalamos
El segundo. Siguiendo el mismo proceso, solo tenemos que colocar una pierna sobre la otra de manera que tengamos el tobillo de una pierna apoyado en la rodilla de la opuesta. La mano contraria a la rodilla debe estar apoyada en la silla y mientras rotas ligeramente debes redondear la espalda. Mientras inhalas, asegúrate de crecer y abrir ligeramente el pecho.
El tercero. Con las rodillas en el suelo, frene a la silla, debemos imitar una ola con la columna. Las manos deben estar apoyadas en la silla y los glúteos pegados a los pies. Hay que redondear toda la espalda a medida que subimos y mientras bajamos volver a pegar los glúteos a los talones.