¿Eres mujer deportista y te lesionas con facilidad? ¿Has decidido adentrarte en el mundo deportivo, pero tienes miedo de hacerte daño? El sexo femenino cuenta con unas características hormonales y anatómicas que favorecen una tendencia a ciertas lesiones.
Según dos expertos de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), apuntan a que la claves para evitar daños de ligamentos, huesos o músculos no depende del sexo. Para la profesora colaboradora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC y experta en fisiología de la mujer, deportes y lesiones, son multicausales. “En mi opinión, no son cuestión de sexo”, comenta Raúl Ortega Rodríguez, profesor colaborador del mismo máster y experto en entrenamiento y rendimiento deportivo.
La clave se centra en mantener el cuerpo fuerte y con una buena alimentación. A esto hay que sumar, la menstruación o los cambios de la menopausia. Es muy positivo conocer cómo funciona nuestro ciclo menstrual y ser conscientes de que la estructura de la cadera puede ayudar a la aparición de ciertas lesiones.
CONSEJOS DESDE LA INFANCIA HASTA LA ETAPA DE POSTMENOPAUSIA
- Niñas. La nutrición es clave para poder tener un buen desarrollo y fortalecimiento de huesos. Cristina Rotlan aporta que “la alimentación debe de ser lo más variada posible y con una buena hidratación, antes, durante y después de hacer deporte”
El experto en rendimiento deportivo pone como ejemplo el fútbol: “Muchas chicas que han llegado a una categoría profesional donde todo se intensifica carecen de una buena base física que les aporte mayor resistencia a las lesiones”.
De hecho, una de las lesiones características en la práctica del fútbol es la rotura del ligamento cruzado anterior que podría ser favorecida por la mayor anchura de la cadera de las mujeres y la consiguiente posición del fémur.
- Adolescentes. Las chicas llegadas a la adolescencia deberían de trabajar la fuerza ya que como remarca Ortega, coincide “justo cuando se empiezan a visibilizar externamente las características sexuales y se produce el estirón, se puede intensificar el trabajo de fuerza para tener chicas fuertes, con tejidos muy resistentes, sanos, saludables y metabólicamente muy activos, que les permitan después aguantar intensidades más altas”.
- Mujeres en edad fértil. Durante esta etapa, es importante priorizar los ejercicios aeróbicos, de fuerza y tener especial cuidado en los alimentos que ingerimos. El profesor de la UOC recomienda “un consumo de proteínas evidente, porque necesitamos reconstruir y regenerar el tejido muscular, y eso viene a ser alrededor de 1,4 o 2 g por kg de peso corporal al día”. Incluso puede ser algo más si se encuentra en períodos de mucho estrés y de baja disponibilidad energética. El consumo de legumbres, cereales, pan integral, verduras, fruta ofrecen esa buena fuente de carbohidratos complejos.
Por otro lado, Rotlan pone el foco en el cuidado del suelo pélvico especialmente en las mujeres que hayan sido madres.
- Mujeres que ya no ovulan. Al no ovular se pierden estrógenos y progesterona, eso favorece la osteoporosis. Es muy importante fortalecer los huesos para que no lleguen a dañarse. Además, tiene que cuidar el descanso y los niveles de estrés ya que se puede llegar a producir una alteración hormonal. “Una desregulación de nuestro sistema hormonal puede afectar a la digestión, el sistema inmunitario, el cardiorrespiratorio o las capacidades cognitivas”, añade Rotlan.