Cada vez tenemos menos tiempo para entrenar o hacer deporte, pero es fundamental que hagamos alguna forma de esfuerzo físico diario para mantenernos saludables.
Existen múltiples formas de ejercitar nuestro cuerpo, y los ejercicios isométricos son una forma muy sencilla de tonificar zonas especificas sin movernos. Puede parecer broma, pero esta rutina te ayudará a tener una musculatura más tonificada. ¿La clave? La técnica y la constancia.
QUÉ SON
Los ejercicios isométricos son tensiones que se llevan a cabo con un grupo muscular –o un músculo en concreto-. Durante estos ejercicios no se produce ningún cambio, ni movimiento adicional. El músculo no cambia de longitud, y la articulación permanece estática.
Una de sus características es que se puede realizar en cualquier lugar. Además, no requiere equipamiento adicional como bandas o pesas.
CÓMO SE HACEN
El músculo puede desarrollar algo de fuerza, aunque su objetivo es mantenerla. Por eso, el procedimiento y entender cómo se tienen que llevar a cabo, es vital. En una posición especifica, estos ejercicios van a mejorar la fuerza mientras se realiza una posición sin movimiento.
La posición estática ayuda a mejorar en desarrollo y la tonificación muscular. No obstante, hay que tenerlo muy en cuenta para poder trabajar la estabilización. Un momento muy oportuno para realizar este ejercicio es durante las lesiones o en caso de artritis, puesto que este fortalecimiento muscular ayuda a reducir el dolor y, a su vez, mejora la función física.
Otra de sus ventajas es su rapidez. Son ejercicios muy cortos, perfecto para las personas con poco tiempo y que buscan trabajar zonas muy específicas.
¿La clave? La técnica y la constancia
CINCO ISOMÉTRICOS MUY EFECTIVOS
Sara Álvarez, co-fundadora creadora del método RETO48 recalca que no es cuestión de repeticiones, sino de mantener la postura el mayor tiempo posible y realizar hasta cinco series con cada ejercicio.
PLANCHA
La plancha tradicional, consiste en colocarse boca abajo y cargar el peso en los antebrazos y la punta de los pies. Mientras, hay que contraer los glúteos y el abdomen para evitar elevar la cadera más allá de lo deseado. Una primera duración de entre 20 y 30 segundos es un buen inicio, después se puede ir aumentando 10 segundos hasta lograr el minuto completo.
PLANCHA LATERAL
Aquí debes colocarte de lado, deja caer todo tu peso apoyado en uno de los antebrazos y tu pie. Este ejercicio hay que repetirlo simétricamente en cada lado del cuerpo para no desarrollar más musculatura en un lado que en otro.
ABDOMINALES
En el suelo, mirando hacia arriba hay que colocar las piernas en un ángulo de 90 grados. Debes levantar el tronco con los brazos estirados y aguantando el equilibrio sobre los glúteo. Cuánto más te eleves, más intensidad.
SENTADILLAS
Para este ejercicio, hay que apoyarse en una pared y descender en posición de sentadilla. Después, hay que descender hasta tener las piernas en un ángulo de 90 grados y aguantar todo el tiempo que se pueda. Aquí se trabajan muslos, glúteos y caderas.
ELEVACIÓN DE CADERAS
En este caso, hay que colocarse en la posición de hip thrust; en el suelo con la espalda apoyada en un banco o step y los pies en el suelo. Una vez lograda esa posición, solo hay que mantenerse arriba al menos 20 segundos, los glúteos apretados y sin tocar el suelo. Es perfecto para trabajar isquiotibiales, glúteos y abdominales.