Apuntarse al gimnasio o confiar en un entrenador personal y cualificado a veces es una opción que se retrasa en el tiempo. En ocasiones, preferimos iniciarnos con ejercicios a nuestro alcance, económicos y que parece que nosotros mismos podemos planificar. Salir a correr es el ejemplo más básico y común, pero, como descubriremos en este artículo, lo mejor siempre es seguir las recomendaciones de un experto que conozca nuestro caso particular, incluso para iniciarnos en la carrera.
Para profundizar en este tema, nos hemos puesto en contacto con Ana Galeote, fisioterapeuta deportiva y especialista en CrossFit. Para la experta, “la actividad física siempre es algo positivo ya sea correr, nadar o bailar zumba”. La práctica de correr es un ejercicio aeróbico. Esto quiere decir que nuestro cuerpo utiliza el oxígeno como fuente de energía. “Todo ejercicio que dure más de 1 minuto y 30 segundos aproximadamente, es ejercicio aeróbico”, indica la experta, si bien los sprints y series de 100, 200 o incluso 400 metros entrenan la vía anaeróbica láctica.
El objetivo es poder entrenar los 3 sistemas energéticos, ya que su resultado ofrece “una persona mejor preparada para la vida”. Lo importante es encontrar una práctica que nos permita disfrutar e integrar el ejercicio en nuestra vida diaria. Sin embargo, Galeote apunta a que hay que tomar en consideración los objetivos individuales y el punto en el que se encuentra la persona, especialmente si lo que buscamos es “desarrollar las máximas capacidades físicas y funcionales posibles”. En este caso, “únicamente correr se quedaría corto”.
“Cuando nos exigimos demasiado y no permitimos a nuestro cuerpo generar adaptaciones y recuperar, entonces aparecen molestias, dolor, inflamación… Y llega la lesión”
En palabras de la fisioterapeuta, “nuestro cuerpo también necesita ser expuesto a un estímulo de fuerza, de resistencia muscular, de flexibilidad de movilidad, de potencia…”. En definitiva, unas capacidades físicas que “no desarrollaremos corriendo”. De hecho, las lesiones de los corredores están estrechamente relacionadas con un entrenamiento o condición física inadecuados:
“Muchas personas se lesionan porque el entrenamiento que siguen no se adecúa a sus capacidades”, señala, refiriéndose a un exceso de kilómetros, demasiada intensidad y poco tiempo de recuperación. Estos factores son “el combo perfecto para una lesión por sobrecarga”. Para evitar esa lesión, Galeote recuerda que hay factores individuales que determinan la carga de entrenamiento adecuada a cada persona. En cambio, “cuando nos exigimos demasiado y no permitimos a nuestro cuerpo generar adaptaciones y recuperar, entonces aparecen molestias, dolor, inflamación… Y llega la lesión”.
“Nuestro cuerpo también necesita ser expuesto a un estímulo de fuerza, de resistencia muscular, de flexibilidad de movilidad, de potencia…”
En el otro lado de la balanza se encuentra la condición física. “La carrera es un ejercicio exigente, que requiere de unas articulaciones móviles y estables, de una musculatura fuerte, y de una técnica eficiente”, por lo que, si existe un desacondicionamiento físico al no haber desarrollado la base física, “estamos dejando ‘huecos’ en nuestra forma”. A la larga, pueden aparecer los problemas.
Con estas palabras, la experta pretende “llamar la atención de que hay que tomárselo en serio y hacer las cosas bien”. Y ello implica “hablar con un entrenador, aprender la técnica adecuada y seguir una progresión coherente con nuestros objetivos”. La ausencia de cualquiera de estos tres factores puede conducir a la lesión del deportista.
LESIONES EN LOS CORREDORES: ¿PREVENIBLES?
El síndrome patelar, el síndrome de la cintilla y la fascitis plantar son las lesiones que más se observan en los corredores. No obstante, el tipo de lesión va a depender de cada persona, pues Galeote nos recuerda que la edad, el sexo, la experiencia deportiva y el tipo de entrenamiento van a actuar como factores determinantes. Y, en consecuencia, el corredor precisará de un tratamiento y abordaje fisioterapéutico específicos.
"No podemos evitar lesionarnos, todos nos vamos a lesionar en un momento u otro, pero sí podemos reducir el riesgo de lesión"
Llegados a este punto, le hemos preguntado a la experta si es posible prevenir la aparición de la lesión. Su respuesta es clara: “No podemos evitar lesionarnos, todos nos vamos a lesionar en un momento u otro, pero sí podemos reducir el riesgo de lesión y sí podemos desarrollar una base física para que, cuando llegue el momento, nos podamos recuperar antes, mejor y lo gestionemos con más herramientas y una mejor disposición”.
Como profesional, Ana Galeote propone actuar antes de que llegue la lesión, trabajando diariamente a través del movimiento, saliendo a caminar o recibiendo información sobre el cuerpo y la salud. Se trata de “tomar un rol activo en la rehabilitación”, que es precisamente el objetivo de Physiowods, el programa que ella misma fundó y que tiene por objetivo brindar herramientas y conocimiento a sus pacientes más allá de la consulta. Todo para favorecer la toma de mejores decisiones relacionadas con la salud.
RECOMENDACIONES DE EXPERTA PARA CORREDORES
“Un cuerpo sano es un cuerpo fuerte, móvil, potente, rápido y resistente”, recuerda la fisioterapeuta. Así que, como adelantaba anteriormente, sus recomendaciones pasan por combinar la carrera con el levantamiento de peso y con el trabajo de movilidad. De esta forma, el individuo podrá desarrollar todas sus capacidades físicas. Además, mejorará su rendimiento deportivo y le servirá para preparar las articulaciones para las exigencias de la carrera.
Por lo que puede observar en su día a día, la experta ve que “hay muchas personas que siguen pensando que entrenar fuerza les hará menos rápidos”. Sin embargo, “eso no tiene que ser así”. El entrenamiento de fuerza y el levantamiento de peso permite que las articulaciones estén mejor preparadas para la carrera, mientras que la movilidad ayuda a tener una zancada y postura más eficientes, algo que tendrá un impacto positivo en el rendimiento y la recuperación.
“El cuerpo es un todo y en una lesión tenemos que ver más allá del dolor e implementar cambios que actúen de manera global”
Adicionalmente, recomienda los entrenamientos de carrera individualizados para cada persona, “adecuados a sus objetivos y capacidades actuales”. Para ello, es fundamental que contacten con “un entrenador que pueda guiarles en el proceso y no que sigan el primer entrenamiento que ven por internet”.
Por último, cuando aparezca una lesión anima a los corredores a ir más allá del alivio del dolor, haciéndose preguntas que les hagan plantearse si falta algo en el entrenamiento, si no se está siguiendo un buen descanso o si hay problemas a nivel nutricional. “El cuerpo es un todo y en una lesión tenemos que tratarlo así, ver más allá del dolor e implementar cambios que actúen de manera global”, concluye Galeote.