Cada vez es más gente la que se apunta al running, una práctica deportiva que, además de tener beneficios para el cuerpo, también los tiene para la mente. Sin embargo, es una actividad física que necesita ser supervisada por profesionales si acabamos de empezar.
Por ello, la atleta Sonia Bejerano, colaboradora de Café Run Run Run, resume aquellos puntos imprescindibles para los runners que comienzan en el mundo del running.
1. Antes de iniciarte en cualquier tipo de actividad física, asegúrate de hacerte todos los reconocimientos médicos que te aseguren una práctica deportiva segura. Una ecografía del corazón, electrocardiograma y prueba de esfuerzo son indispensables y pueden reducir hasta en un 90% los casos de muerte súbita debido a la detección de cualquier tipo de cardiopatía.
2. Ponte en manos de un profesional. La titulación y experiencia son dos puntos importantes al igual que el grado de empatía que este demuestre con nuestros objetivos. Si tienes la oportunidad de ir a ver a su grupo de entrenamiento, hazlo y convéncete tú mismo.
3. Escucha los consejos de tu entrenador. A veces pecamos de ambiciosos al plantear retos o puede que hagamos todo lo contrario y no nos atrevamos a soñar más alto. Tu entrenador podrá ayudarte a fijar estos objetivos y a planificarlos con el tiempo necesario para su consecución. No aceleres los procesos, disfruta del día a día y te sorprenderás de lo que puedes conseguir.
4. Progresa adecuadamente. No tengas prisas. Si vienes de un nivel 0, tendrás que empezar con CaCos (caminar-correr). Tratar de correr 15 o 20' seguidos sin una progresión adecuada puede minar la determinación de cualquiera, además de que pueden aparecer dolencias. Acepta tu nivel y ve poco a poco subiendo los minutos de carrera y adaptando tu musculatura que interviene en la carrera.
Es una actividad física que necesita ser supervisada por profesionales si acabamos de empezar
5. No todo es correr. Debes tener presente la importancia de adaptar tu musculatura a las fases de la carrera como impulsión y estabilización. Para ello hay ejercicios específicos del pie y de core que debes introducir como rutina 2- 3 veces por semana (no te llevará más de 20').
6. Ponte fuerte. El apartado de fuerza es también importante. Un tono adecuado no solo evitará lesiones, sino que también hará mejorar tu rendimiento. Una sesión de fuerza a la semana es recomendable de manera general y si eres mujer, mejor dos.
7. Sin impacto. Si quieres seguir mejorando tus capacidades físicas, pero no quieres incrementar el riesgo de lesión por exceso de impacto, aprovecha las ventajas que te ofrece practicar otros deportes. Puedes compaginar sesiones de carrera con sesiones en elíptica, natación, bici, Alter-G (método de carrera antigravedad). Puedes ir alternando los días de cada sesión.
8. La importancia del descanso. No solo es indispensable para un buen rendimiento, sino que lo es para mantenerte con energía, optimista y motivado. Después de un buen entrenamiento necesitamos un buen descanso y sin un descanso adecuado es difícil realizar una buena sesión de entrenamiento. Ten esto en cuenta antes de exigirte demasiado y adapta las sesiones a tu ritmo de vida diario.
9. Instaura el hábito. Necesitas al menos de 3 a 6 semanas de rutina para interiorizar un hábito y que no te cueste nada. Los comienzos pueden ser duros, aprovecha tu motivación para iniciarte cuanto antes sin dejarlo para mañana e intenta sobreponerte a las excusas que nuestra cabeza encuentra para optar por el sofá en lugar de las zapatillas. Tener un grupo de entrenamiento y tener la oportunidad de estar acompañado y convertirlo en un encuentro social puede ayudarte a reconocer que correr es el mejor momento del día.
10. Para terminar y consejo más importante: disfruta. Esta actividad debe sumar y aportar aspectos positivos. Esto no significa que siempre te apetezca correr, quizás haya días que cueste un poco más pero seguro que tras tu sesión de carrera, habrá merecido la pena el esfuerzo inicial. Tómate un día de descanso si lo necesitas o simplemente baja la intensidad de la sesión que toque. Te sorprenderás del bienestar que reporta calzarse las zapatillas, empezar andando si es que lo necesitas y poder terminar trotando con muchas mejores sensaciones que las iniciales.