Dormir mal o no dormir lo suficiente puede tener consecuencias muy negativas en nuestra salud, desde el aumento de riesgo por sufrir un infarto hasta empeorar enfermedades neurodegenerativas.
Muchas personas sufren de problemas para conciliar el sueño, algunos solo tienen dificultades para caer en la somnolencia, y otros muchos aseguran padecer insomnio. Sea cual sea la razón, hay algunos factores que pueden entorpecer nuestro descanso.
Por eso, la psiconeuroinmunóloga y nutricionista Majo Villanueva (@foodcode.majo) nos aporta alguna claves y consejos para mejorar nuestro descanso, como el abuso de alcohol o el estrés.
“Dicen que una buena mañana empieza la noche anterior”
Majo explica que la rutina nocturna es la clave para tener un buen descanso. Es probable que tras una mala noche, al día siguiente experimentes más hambre. Esto ocurre cuando el metabolismo de la glucosa se desestabiliza, entonces la grelina aumenta. Esta última es la hormona del hambre, que a su vez, provoca un descenso de la leptina, la hormona de la saciedad. Este es un momento clave de la regulación de la insulina en nuestro organismo, pues aparece un antojo por los hidratos de carbono en forma de azúcar.
Entre algunas de las consecuencias de no dormir bien encontramos desde la dificultad para mantener la atención o la irritabilidad hasta la ansiedad y mal estar general.
CLAVES PARA MEJORAR EL DESCANSO
- HORARIO. La experta recomienda establecer una rutina que permita dormir y despertar a la misma hora.
- MÓVIL. El abuso de las pantallas tiene múltiples efectos negativos y la calidad de descanso es uno de ellos. Conviene dejar el móvil, al menos, una hora antes. De la misma manera, establecer tiempos límite al consumo de pantalla es crucial y usar gafas que boqueen la luz azul. Otra de las recomendaciones que Villanueva hace es evitar que lo primero que vean nuestros ojos al despertarse sea la pantalla del móvil. En su lugar, recomienda el sol
- CAFÉ. La cafeína es uno de los factores que altera el sueño. Por eso, Majo recomienda evitar esta bebida después de las cuatro de la tarde.
- AGUA. La hidratación es importante para el funcionamiento de todo el cuerpo durante todo el día.
- CORTINAS. Dormir en un espacio oscuro puede parecer una preferencia, lo cierto es que es importante para asegurar un descanso de calidad. Al igual que lo es dormir sin ruido.
- ÚLTIMA CENA. Ir a la cama con el estomago lleno puede obstaculizar el descanso, es por eso que la última comida debe realizarse de dos a tres horas antes de acostarnos.
- ALIMENTOS REALES. Majo recuerda la importancia de consumir ingredientes reales durante el día.
- ENTRENAR. Llevar un estilo de vida activo es importante, y hacer ejercicio físico durante el día ayuda a descansar por la noche.
- MEDITACIÓN. Una de las claves a la hora de conciliar el sueño es estar relajado. Por eso, Majo recomienda practicar respiraciones y la meditación durante el día o mediodía. Así, el sistema nervioso parasimpático se activa y mejora el descanso. Otra forma de combatir la ansiedad o el estrés puede ser, según la recomendación de la experta, el consumo del adaptógeno de la Ashwaghanda, que estimula la tranquilidad.
- SUPLEMENTOS. Existen múltiples formas de suplementación que inducen al sueño, uno de ellos es el magnesio. Últimamente muy popular por sus propiedades somníferas. Majo sugiere la ingesta de 300 miligramos de bisglicinato de magnesio después de la cena.