Dormir es una de nuestras necesidades vitales, de hecho, nos pasamos casi un tercio de nuestra vida durmiendo. Pero no se trata sólo de la cantidad de horas sino de la calidad de éstas.
Se estima que entre el 6% y el 10% de la población padece insomnio de forma crónica; sin embargo, dependiendo de cuándo surge, podemos hablar de insomnio de inicio (los problemas aparecen en los primeros 30 minutos desde que iniciamos el sueño) o de mantenimiento (aparecen despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o incluso el despertar total, antes de tiempo).
Además, las causas pueden ser internas, como las enfermedades psicológicas, hormonales, digestivas, reumatológicas o cardiovasculares, entre otras, así como enfermedades relacionadas con el sueño como la apnea de sueño; o bien externas, como el uso y abuso de ciertas sustancias y medicamentos, el trabajo por turnos, los viajes frecuentes o unos malos hábitos de sueño, que comúnmente se conoce como “higiene del sueño”.
Pero, ¿qué es la higiene del sueño? Desde el momento en que cerramos los ojos hasta que los abrimos, se activan los sistemas de mantenimiento, reparación y curación del cuerpo. Si dormimos bien, estos sistemas actúan de forma óptima y hacen que nuestro cuerpo funcione correctamente; de lo contrario pueden acumularse toxinas y producirse desajustes fisiológicos e incluso psicológicos (cansancio, mal humor, desánimo, facilidad para enfermar…) que nos afectarán en nuestro día a día.
Desde el momento en que cerramos los ojos hasta que los abrimos, se activan los sistemas de mantenimiento, reparación y curación del cuerpo
Aquí es donde entra en juego el concepto de “Higiene del sueño”, es decir, una serie de pautas que nos ayudan a conciliar bien el sueño y a descansar por la noche.
1. Crear un entorno agradable para ir a dormir: evita la presencia de pantallas y ruido en tu dormitorio, así como luz y colores fuertes. La estancia tiene que invitar a la relajación y al descanso.
2. Mantener un horario regular: intenta levantarte y acostarte a la misma hora. De esta forma el cuerpo se acostumbrará y será más fácil coger dichos hábitos. Intenta mantenerlo los fines de semana, tu cuerpo te lo agradecerá.
3. No tomar sustancias excitantes durante la tarde o la noche: evita el café y el té por la tarde. Decántate mejor por infusiones, ya que no contienen teína. Tampoco consumas alcohol ni tabaco durante las horas previas a la noche, pues son otras dos sustancias altamente estimulantes que dificultan el sueño.
4. Evitar las siestas de más de 30 minutos: lo ideal sería no realizarla, pero si es inevitable intenta que no sobrepase la media hora.
5. Realizar una cena ligera una o dos horas antes de acostarse: así podrás hacer la digestión antes de dormir y te será más fácil conciliar el sueño.
6. Evitar la exposición a pantallas antes de dormir: una hora antes de acostarte evita el uso de móviles, ordenadores, tablets o televisores. La exposición a la luz brillante de estos dispositivos causa problemas para conciliar el sueño.
7. Practicar ejercicio de forma habitual: el deporte no sólo ayuda a controlar el peso y a mejorar nuestro tono físico, sino también a dormir mejor. Eso sí, es mejor evitar hacerlo a última hora del día.
8. Crear tu propia rutina relajante: incluye en tu rutina antes de acostarte algunas acciones que te relajen y que, de forma continuada, manden a tu cuerpo la señal de que es hora de dormir. Escuchar música relajante, leer, lavarse los dientes, una ducha templada…
9. Evitar pensar en tareas pendientes y preocupaciones: aunque a veces es difícil, intenta no ocuparte de problemas o asuntos que puedan esperar al día siguiente al ser resueltos. Por ejemplo, no consultes el móvil de trabajo o rememores disputas con un familiar. Te será más fácil conciliar el sueño.
10. No contar ovejas: si no puedes dormir, no cuentes ovejas o permanezcas mirando el techo. Es mejor levantarse, hacer algo que te relaje y dejar que el cuerpo poco a poco coja el sueño.