Los adultos de mediana y avanzada edad que comieron al menos tres porciones de granos integrales al día tuvieron menores aumentos en el tamaño de la cintura, la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del tiempo en comparación con los que comieron menos de media porción por día, según una nueva investigación publicada en la revista Journal of Nutrition.
El estudio, realizado por investigadores del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana Jean Mayer del USDA en la Universidad de Tufts, en Estados Unidos, examinó cómo la ingesta de cereales integrales y refinados a lo largo del tiempo afectaba a cinco factores de riesgo de enfermedades cardíacas: El tamaño de la cintura, la presión arterial, el azúcar en sangre, los triglicéridos y el colesterol HDL (bueno).
A partir de los datos de la cohorte Framingham Heart Study Offspring, que comenzó en la década de 1970 para evaluar los factores de riesgo a largo plazo de las enfermedades cardíacas, la nueva investigación examinó los resultados de salud asociados al consumo de cereales integrales y refinados durante una media de 18 años. Los 3.100 participantes de la cohorte eran en su mayoría de raza blanca y, por término medio, tenían alrededor de 50 años al inicio de la recogida de datos.
El equipo de investigación comparó los cambios en los cinco factores de riesgo, a lo largo de intervalos de cuatro años, en cuatro categorías de consumo de cereales integrales, que iban desde menos de media ración al día hasta tres o más raciones al día.
Los adultos de mediana y avanzada edad que comieron al menos tres porciones de granos integrales al día tuvieron menos aumentos de presión arterial
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, la cantidad recomendada de cereales integrales es de tres o más porciones diarias. Un ejemplo de ración es una rebanada de pan integral, media taza de cereales de avena o media taza de arroz integral.
Los resultados mostraron que en cada intervalo de cuatro años el tamaño de la cintura aumentó una media de más de 2,5 centímetros en los participantes con una ingesta baja, frente a aproximadamente 1,25 centímetros en los participantes con una ingesta alta.
Incluso después de tener en cuenta los cambios en el tamaño de la cintura, los aumentos medios de los niveles de azúcar en sangre y de la presión arterial sistólica fueron mayores en los participantes de bajo consumo en comparación con los de alto consumo.
Los investigadores también estudiaron los cinco factores de riesgo en cuatro categorías de ingesta de cereales refinados, que iban desde menos de dos porciones al día hasta más de cuatro porciones al día. Una menor ingesta de cereales refinados condujo a un menor aumento medio del tamaño de la cintura y a un mayor descenso medio de los niveles de triglicéridos en cada período de cuatro años.
"Nuestros resultados sugieren que el consumo de alimentos integrales como parte de una dieta saludable aporta beneficios para la salud más allá de ayudarnos a perder o mantener el peso a medida que envejecemos", explica Nicola McKeown, autor principal y correspondiente y científico del Equipo de Epidemiología Nutricional del HNRCA del USDA.
En su opinion, "estos datos sugieren que las personas que comen más cereales integrales son más capaces de mantener su nivel de azúcar en sangre y su presión arterial a lo largo del tiempo. El control de estos factores de riesgo a medida que envejecemos puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón", añade.
"Hay varias razones por las que los cereales integrales pueden ayudar a las personas a mantener el tamaño de la cintura y reducir el aumento de los demás factores de riesgo", Caleigh Sawicki, que realizó este trabajo como parte de su tesis doctoral mientras estudiaba en la Escuela Gerald J. y Dorothy R. Friedman de Ciencia y Política de la Nutrición de la Universidad de Tufts y mientras trabajaba con el Equipo de Epidemiología Nutricional del HNRCA del USDA.
Una menor ingesta de cereales refinados condujo a un mayor desceno de los niveles de triglicéridos en cada período de cuatro años
"La presencia de fibra dietética en los cereales integrales puede tener un efecto saciante, y el magnesio, el potasio y los antioxidantes pueden contribuir a reducir la presión arterial. La fibra soluble, en particular, puede tener un efecto beneficioso sobre los picos de azúcar en la sangre después de las comidas", asegura.
El mayor contribuyente a la ingesta de granos integrales entre los participantes fue el pan de trigo integral y los cereales de desayuno integrales listos para consumir. Los granos refinados procedían sobre todo de la pasta y el pan blanco.
La diferencia de beneficios para la salud entre los cereales integrales y los refinados puede deberse a que los cereales integrales están menos procesados que los refinados. Los cereales integrales tienen una capa exterior rica en fibra y una capa interior de germen repleta de vitaminas del grupo B, antioxidantes y pequeñas cantidades de grasas saludables. La molienda de los cereales integrales elimina estos componentes ricos en nutrientes, dejando sólo el grano refinado repleto de almidón.
"Puede considerarse la posibilidad de desayunar un tazón de cereales integrales en lugar de un panecillo de harina blanca y sustituir los aperitivos, platos principales y guarniciones de cereales refinados por opciones integrales. Los pequeños cambios en la dieta para aumentar la ingesta de cereales integrales marcarán la diferencia con el tiempo", afirma McKeown.